Ištrauka iš knygos „Pilnavertė jūsų vaiko mityba“

Ar gali maistas padėti vaikui pagerinti mokymosi rezultatus, koncentraciją, dėmesį? O padidinti intelektą? Didžiosios Britanijos mitybos ekspertas Patrickas Holfordas sako, kad taip, ir tam turi svarių mokslininių tyrimų pagrindimų. Apie pilnavertės mitybos įtaką vaikų fizinei, emocinei, protinei raidai jis pasakoja knygoje “Pilnavertė vaiko mityba”. Leidykla “Dvi Tylos” išleidusi šią knygą lietuvių kalba, dalinasi keletą ištraukų bei rekomenduojamu dviejų dienų mitybos valgiaraščiu.

Vaiko smegenų maistas

Ar jūsų vaiko skvarbus protas ir gera atmintis? Ar jis visą valandą geba susitelkti ir išlikti budrus? Ar jo nuotaika pastovi? Ar vaikas gerai miega, greitai užsnūsta, nubunda kupinas energijos ir pasiruošęs naujai dienai? O gal jūsų vaikas nuolat jaučiasi pavargęs, lengvai išsiblaško, dažnai perdėtai reaguoja į smulkmenas, greitai nusimena ar supyksta? Jau susipažinome su svarbiausiomis sveikos mitybos maistinėmis medžiagomis, taigi laikas sutelkti dėmesį į vaiko intelektą. Kaip matysime vėliau, gausybė tyrimų rodo, kad visus intelekto aspektus – išlaikomo dėmesio trukmę, koncentraciją, gebėjimą spręsti problemas, emocinę reakciją, nuotaiką ir fizinę koordinaciją – galima gerinti tiesiog pakeitus mitybą.

„Smegenų maistas“

2005 m. radome labdaros organizaciją „Smegenų maistas“, kuri sutiko paremti tyrimą, pagrindžiantį sąsają tarp mitybos ir energingos protinės veiklos. Tyrimas buvo atliktas Didžiojoje Britanijoje, tirta 10 tūkst. vaikų. Lygintas valgomas maistas ir vaikų akademinis aktyvumas, elgesys bei sveikata. Tyrimo dalyviai buvo įvairaus amžiaus, didesnę dalį – tris ketvirtadalius – sudarė 6–15 metų mokiniai. Šio tyrimo – didžiausio per visą Didžiosios Britanijos istoriją – rezultatai rodo, kad daugiau nei vienas iš trijų tyrime dalyvavusių vaikų, vertinant akademiškai, turėjo elgesio ar mokymosi problemų, kurios sietinos su nesveika mityba. Buvo nustatyta nemažai produktų, darančių neigiamą įtaką elgesiui ir akademiniam aktyvumui. Šis tyrimas buvo išspausdintas 2007 m. rugsėjo mėn., išsamiau su juo galite susipažinti www.foodforthebrain.org. Šiame tinklalapyje pateikta daug naudingos informacijos tėvams ir mokykloms. Jame taip pat galite užpildyti klausimyną ir išsiaiškinti, kaip vieną ar kitą vaiko vartojamą produktą galima pakeisti kokybiškesniu, naudingesniu smegenų veiklai. Nors mūsų teikiami praktiniai patarimai paremti moksliniais tyrimais, savo išvadų teisingumu esame įsitikinę dar ir dėl to, kad per pastaruosius dvidešimt metų dirbome su šimtais vaikų. Kai kurie jų buvo neįgalūs, kiti kentėjo nuo rimtų elgesio sutrikimų, tačiau visi be išimties pasikeitė, atradus ir patenkinus kiekvieno jų individualius visavertės mitybos poreikius.

Keletas pagrindinių tyrimo rezultatų:

• Tris kartus labiau tikėtina, kad vaikai, kurių valgiaraštyje gausu kepto, karštuose riebaluose virto ir gatavo maisto, elgsis prasčiau.
• Vaikai, kurie valgo daržovių, riebios žuvies, riešutų ir sėklų, mokosi geriausiai.
• Vaikų, kurių mityba tinkamai subalansuota, rezultatai 11 proc. aukštesni nei tų, kurie maitinasi prasčiausiai.
• Geriausias maistas – vaisiai ir daržovės. Du kartus labiau tikėtina, kad vaikai, kurie jų daug valgo, elgsis geriausiai.
• Prasčiausias maistas – keptas, skirtas išsinešti, gatavas, rafinuotas, taip pat cukrus.
• 44 proc. vaikų, kurie valgė menkavertį maistą, dažniausiai skundėsi blogu elgesiu, palyginti su 16 proc. vaikų, kurie niekada nevalgė kepto ar gatavo maisto.
• Vaikai, kurie kiekvieną dieną valgė riešutų ir sėklų, mokėsi dvigubai geriau negu tie, kurie visai nevartojo šių produktų.
• Siekiant geriausių mokymosi rezultatų, reikėtų valgyti tamsžalių lapinių daržovių ir riebių žuvų, gerti daug vandens.
• Blogiausias maistas – rafinuoti ir gatavi produktai.

Jeigu, kaip rodo šie tyrimai, paprasčiausi mitybos pakitimai gali turėti tiek daug įtakos jauniems žmonėms, argi nėra tikėtina, kad tinkamai subalansuotas maistas gali padėti vaikui atskleisti didžiausią savo potencialą, nesvarbu, ar jam diagnozuotos elgesio problemos, pavyzdžiui, serga autizmu, ar jums atrodo, kad vaikui viskas gerai. Laikydamiesi šioje knygoje pateiktų patarimų pastebėsite, kad vaikas pamažu ima geriau mokytis ir elgtis, nes, pakeisdami lėkštės turinį, jūs iš tiesų galite pakeisti vaiko mąstymą ir elgseną. Netrukus aptarsime, kaip tai padaryti. Pasirinkę sveiką gyvenimo būdą, atsidursite priešakinėse gretose su mokytojais, sveikatos specialistais ir kitais sąmoningais tėvais, kurie daro viską, kad priverstų žmones susimąstyti apie tinkamai subalansuoto vaikų maisto svarbą. Nors vyriausybės pagaliau pamažu ima atsižvelgti į naujai atliktų tyrimų rezultatus, vis dar vieningai nepripažįstama, kad mityba turi įtakos mokymuisi ir elgesiui.

Kaip maistas lemia smegenų veiklą

Viena labiausiai ribotų mokslo sąvokų apie žmogų – teiginys, kad protas ir kūnas – tai du atskiri dariniai. Paklauskite anatomo, psichologo ir biochemiko, kur prasideda protas ir baigiasi kūnas. Klausimas kvailas, tačiau būtent taip pasielgė modernus mokslas: atskyrė psichologiją nuo medicinos. Retas psichologas gerai išmano smegenų chemiją ir mitybos svarbą, ir tik nedaugelis gydytojų turi užtektinai žinių apie vaiko vystymąsi lemiančius psichologinius ar mitybos veiksnius. Tačiau šia klaidinga dichotomija vadovaujasi ne vien mokslininkai. Taip mąstome visi. Padėti vaikui užaugti fiziškai, protiškai stipriam ir sveikam turbūt yra jūsų antroji prigimtis, bet kai vaikams kyla sunkumų susikaupti, kai jie ima blogai elgtis arba jiems tampa sunku skaityti, ar kada svarstėte, kad galbūt prastai subalansuota jų mityba? Jeigu nesusimąstote, privalote žinoti, kad visus šiuos požymius ir elgesį valdo tarpusavyje susijusių smegenų ląstelių sistema. Kiekviena jų smarkiai priklausoma nuo į organizmą patenkančio maisto. Daug vaikų kovoja, kad neatsiliktų. Jie gyvena jausdami nuolatinį nuovargį, sunkiai sutelkdami dėmesį, kamuojami nuotaikų svyravimo, nerimo, įtampos, depresijos ir miego sutrikimų.

Pernelyg daug vaikų kenčia nuo protinės sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, juos vargina dėmesio trūkumas, autizmas, hiperaktyvumas ir disleksija. Nemažai jų negali atskleisti savo potencialo nei mokykloje, nei namuose, nes jiems sunku sutelkti dėmesį ir mokytis. Tiesą sakant, visame pasaulyje pastebimas visuotinai padidėjęs protinės sveikatos sutrikimų skaičius, ypač tarp jaunų žmonių. Suvokę, kaip funkcionuoja vaiko smegenys, daugelį šių sutrikimų galėsite pašalinti ir palengvinti vaiko kelią lemiamais vystymosi metais. Netrukus aiškiai suprasite, kodėl kasdienis vaiko aprūpinimas tam tikromis maistinėmis medžiagomis – geriausia vos pastojus – gali iš pagrindų pakeisti jo mąstymą bei savijautą ir jų nulemtą elgseną bei vystymąsi.

Smegenys: tai, kas mus daro žmonėmis

Mūsų istorija prasideda ne gimimu, o pastojimu. Gimdoje esančių embrionų stebėjimai įrodo, kad žmogaus augimas ir vystymasis – kitaip nei, sakykim, raganosio – daugiausia sutelktas į augančias smegenis. Būtent smegenys, o ne raumenys mus daro žmonėmis. Raganosis sveria toną, bet jo smegenys – vos 35 g. Naujagimis sveria 4 kg, o jo smegenys – 450 g. Kūdikio smegenys, atsižvelgiant į kūno svorį, yra 300 kartų didesnės nei raganosio, o tai reiškia, kad dydis nesvarbus. Tačiau tai dar ne viskas. Vystymosi gimdoje laikotarpiu pusė iš motinos įsisavinamo maisto keliauja tiesiai į vaisiaus smegenis. Tai bent užduotis! Nors gimus kūdikiui jo smegenys sveria vos 450 g, joms reikia daug maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Polinesočiosios riebalų rūgštys svarbiausios, nes jos iš esmės sudaro smegenis. Jeigu iš smegenų pašalintumėte visą vandenį, 60 proc. likusios masės būtų šios riebalų rūgštys. 20 proc. mūsų smegenų sudaro keturios konkrečios riebalų rūgštys (AR, DHR, EPR ir DGR; plačiau apie tai kalbėsime vėliau), todėl kurios nors trūkumas, ypač vaisiaus arba naujagimio vystymosi laikotarpiais, gali turėti įtakos intelektui ir elgesiui. Šios riebalų rūgštys augančiam vaisiui yra tokios būtinos, kad jis dalį šių medžiagų tiesiogine prasme atims iš motinos smegenų, kad užaugintų savąsias: jeigu nėščios moters valgiaraštyje trūksta polinesočiųjų riebalų rūgščių, jos smegenų tūris sumažėja!

Visose smegenų vystymosi stadijose svarbu užtikrinti tinkamai subalansuotą mitybą, nes tik taip galima garantuoti, kad maksimaliai atsiskleis vaiko gebėjimai. Gimimo metu virkštelėje randamas polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis susijęs su mąstymo sparta aštuntaisiais gyvenimo metais. Iki aštuntojo gimtadienio homocisteino, kuris yra geriausias vitamino B indikatorius, koncentracija kraujo plazmoje koreliuoja su mokykloje gaunamais įvertinimais. Užtenka, kad vaiko cinko kiekis vos dvigubai viršytų RPN, ir jo dėmesys bei koncentracija stulbinamai pagerės. Įrodyta, kad antimaistinės medžiagos, kaip antai cukrus ir kenksmingieji riebalai, žalingi bet kokio amžiaus žmogui, t. y. jo mokymuisi ir elgesiui.

Greitesnis mąstymas, didėjantis protinio lavėjimo koeficientas (IQ)

Visų mūsų genetinė sandara skiriasi. Jūsų vaikas paveldėjo savas išskirtines stiprybes ir silpnybes. Visgi, kalbant apie vaikų vystymąsi, genai nėra tokie svarbūs, kaip manote, tai – tik viena medalio pusė. Šios DNR dalelės tėra kiekvienoje ląstelėje užkoduoti nurodymai iš mūsų suvartojamų aminorūgščių gaminti baltymus. Tai reiškia, kad visi paveldime skirtingus gebėjimus sintetinti tam tikrus baltymus, ir būtent tai turi įtakos ne tik mūsų išvaizdai, bet ir mąstymo ypatumams. Taip yra todėl, kad baltymai sintetina fermentus, o šie – neuromediatorius, kurie nulemia mūsų mąstymą ir savijautą. Baltymai, fermentai ir neuromediatoriai sudaryti iš maistinių medžiagų, taigi nieko nuostabaus, kad maistas tiesiogiai veikia smegenis.

Turbūt nustebsite sužinoję, kad bet kokio amžiaus vaiko protinio lavėjimo koeficientą (IQ) galima padidinti. Kai kurie žmonės tvirtai įsitikinę, kad tikrasis intelektas įgimtas, tačiau individo gebėjimas priimti protingus sprendimus priklauso ne vien nuo šio intelekto aspekto, bet ir nuo jūsų proto aiškumo, gebėjimo greitai mąstyti, priimti racionalius sprendimus, išlaikyti dėmesį, susitelkti ir įsiminti. Visa tai galima pagerinti, pasitelkus subalansuotą mitybą.

Smegenų veiklos greitį skatinantys vitaminai ir mineralai

Kalbant apie greitą gebėjimą pažinti ir suvokti, didelę įtaką daro cinkas. Neseniai Šiaurės Dakotoje tirti 209 vaikai, kurių amžius 10–11 metų. Vykdytas tyrimas įrodė, kad cinko papildai greitina mąstymo procesus. Vienai vaikų grupei buvo duodama gėrimo, papildyto 10 mg, kitai – 20 mg cinko, trečiai – gėrimo be cinko. Šios medžiagos RPN šioje amžiaus grupėje yra 10 mg. Tyrimo pradžioje ir pabaigoje dalyvavusieji atliko keletą testų, vertinti jų protiniai įgūdžiai, pavyzdžiui, dėmesys, atmintis, gebėjimas spręsti užduotis bei rankų ir akių koordinacija. Štai keletas užduočių: kaip galima greičiau paspausti klaviatūros mygtuką, kompiuterio pele sekti ekrane judantį objektą, ieškoti dviejų vienodų daiktų, mokytis ir įsiminti žodžių sąrašus ar paprastas geometrines figūras, suskirstyti objektus pagal tam tikras savybes. Mokinių, kasdien vartojusių po 20 mg cinko, reakcija buvo 12 proc. greitesnė, palyginti su 6 proc. pagreitėjusia cinko nevartojusiųjų reakcija. Teisingų atsakymų skaičius žodžių atpažinimo teste buvo 9 proc. didesnis, palyginti su 3 proc. pagerėjusiu cinko nevartojusiųjų atsakymų skaičiumi. Testo, kuris reikalavo sutelkti dėmesį ir būti budriems, rezultatai buvo 6 proc. geresni, palyginti su 1 proc. cinko nevartojusiųjų pagerėjusiais rezultatais.

Šio tyrimo rezultatai įrodo, kodėl RPN maistinių medžiagų kiekis, būtinas vaikui nuo medžiagų trūkumo sukeliamų ligų, pavyzdžiui, skorbuto dėl vitamino C stygiaus, apsaugoti yra beviltiškai neadekvatus, ypač jeigu norite, kad vaiko smegenys gautų optimalų maistinių medžiagų kiekį. Kitos maistinės medžiagos, kurių reikia daugiau nei nustatyta RPN, – vitaminai B1, B6, B12 ir folio rūgštis. Tyrimai, kurių metu buvo tirti paaugliai, atskleidė, kad 50 mg vitamino B1 per dieną padidina mąstymo greitį, o RPN viso labo tėra 1,4 mg!

Polinesočiosios riebalų rūgštys

XX a. devintajame dešimtmetyje vaikams būdavo duodama tik vitaminų ir mineralų papildų. Šiandien žinome, kad ne mažiau svarbu vaiko racioną papildyti ir omega-3 riebalų rūgštimis. Jos ne tik gerina vaiko emocinį intelektą bei elgesį, bet kartu pagreitina ir gerina smegenų veiklą. Omega-3 riebalų rūgštys gimimo metu, ypač DHR – smegenų statybinė medžiaga – lemia ir vėlesnį intelektinį vystymąsi. Be to, daugybė įrodymų patvirtina, kad kūdikiams duodamas DHR papildas didina mąstymo spartą ir kitus protinės bei fizinės veiklos rodiklius trečiaisiais, ketvirtaisiais ir septintaisiais gyvenimo metais. Tai reiškia, kad sveika, subalansuota mityba nėštumo metu ir ankstyvoje kūdikystėje teikia ilgai išliekančią naudą. Nors tai dar neįrodyta, labai tikėtina, kad vaikų valgiaraščio papildymas omega-3, kurių gausu žuvų taukuose, kūdikystėje ir vaikystėje nepaprastai pagerina vaiko intelektinį vystymąsi. Riebios šaltųjų vandenų žuvys yra puikus omega-3 šaltinis. Toliau pateiktoje lentelėje nurodomas kiekvienos rūšies žuvyje esantis DHR kiekis. Visgi, kaip matėme trečiame skyriuje, reikėtų būti atsargiems valgant tuną (teikite pirmenybę šaldytai žuviai, nes konservuotuose tunuose mažai omega-3). Šiose žuvyse dažnai būna gyvsidabrio, todėl jų valgykite ne daugiau kaip kartą per dvi savaites, o rinkdamiesi lašišą stenkitės įsigyti laukinės arba ekologiškai užaugintos žuvies. Idealus DHR kiekis vaikui per dieną – 300–400 mg, todėl jeigu jis suvalgo 100 g riebios žuvies (pageidautina sardinių, skumbrių ar silkių) tris kartus per savaitę, omega-3 riebalų rūgščių jam užtenka. Alternatyva – žuvų taukų papildai, kuriuose yra DHR. Kokybiški papildai aprūpins vaiką 200 mg DHR per dieną.

Geriausias DHR šaltinis kūdikiams yra motinos pienas. Jame natūraliai daug DHR, ypač jeigu mama valgo žuvies arba linų sėmenų sėklų. Krūtimi maitinamų kūdikių protinio lavėjimo koeficientas net dešimt metų išlieka aukštesnis nei maitintų mišiniais, geresni ir jų egzaminų rezultatai, jie turi mažiau protinės sveikatos
problemų.

Koncentracija ir atminties lavinimas

Būdami tėvais, tikriausiai matėte ne vieną vaiką, kuris negali nusėdėti vietoje, nuolat muistosi ir nesutelkia dėmesio. Šiais laikais dėmesio trūkumas – viena dažniausių vaikų problemų. Gebėjimas įsigilinti į užduotį, projektą ar mokymąsi labiausiai lemia vaiko įgūdžių vystymąsi. Ankstesniajame skyriuje aptarėme, kad sveika, subalansuota mityba ir papildai didina protinio lavėjimo koeficientą iš dalies todėl, kad vaikai lengviau susikoncentruoja. Visgi vitaminai – ne esminis koncentraciją nulemiantis veiksnys. Labai svarbus cukrus – tiksliau, cukraus pusiausvyra kraujyje.

Cukraus pusiausvyra kraujyje lemia koncentraciją

Kaip jau akcentavome antrame skyriuje, kalbant apie intelektą, labai svarbu, kad būtų išlaikyta cukraus pusiausvyra kraujyje, nes tik nuo jos priklauso, ar vaikas sugebės ilgai išlaikyti dėmesį. Jeigu jis vartoja per daug blogųjų angliavandenių, pavyzdžiui, valgo daug saldainių ir rafinuoto, krakmolo turinčio maisto, cukraus kiekis kraujyje ir smegenyse ima svyruoti. Kai cukraus kiekis staigiai krinta, vaiko koncentracija nukrypsta, o agresyvus elgesys gali suaktyvėti. Štai kodėl taip svarbu, kad vaikas valgytų sveikus, subalansuotus pusryčius ir neužkandžiautų cukraus turinčiais maisto produktais bei gėrimais. Vienoje mokykloje neseniai atliktas tyrimas parodė, kad beveik du trečdaliai – 65 proc. – mokinių bent kartą per dieną valgo saldainių, šokolado ar sausainių; 64 proc. geria gazuotų gėrimų ar vaisių sulčių, kuriose yra cukraus; 31 proc. valgo bulvių traškučių ar kitų keptų bulvių gaminių. Visi šie užkandžiai verčia cukrui žaibiškai plūstelėti į vaiko smegenis, bet jau netrukus jo kiekis smarkiai krinta, ir vaikas nebesugeba susikoncentruoti. San Fransiske, Kalifornijoje (JAV), esančioje Aptoso vidurinėje mokykloje buvo nuspręsta iš smulkių prekių automatų pašalinti visus cukraus turinčius gėrimus. Kavinėje buvo uždrausta pardavinėti rafinuotų angliavandenių turinčius užkandžius ir maisto produktus, net keptas bulvytes. Pertvarkius mokyklos mitybos sistemą, administracija ir mokytojai pastebėjo, kad mokinių elgesys po pietų pagerėjo, sumažėjo apsilankymų pas mokyklos psichologą skaičius, kieme pastebėta mažiau šiukšlių, vaikai pradėjo dažniau valgyti prie stalo. Be to, mokykla pranešė, kad norminių testų rezultatai geresni. Dabar šios įstaigosmoto: „Jokių tuščių kalorijų!“

Pusryčių svarba

Pusryčiai namuose turi tapti auksine taisykle, nes daugybė atliktų tyrimų įrodė, kad vaikai, kurie pusryčiauja, pirmąją dienos pusę kur kas lengviau ir ilgiau išlaiko dėmesį. Visgi labai svarbu, ką vaikas valgo. Geriausi yra mažo GK pusryčiai, nes, kaip jau rašėme antrame skyriuje, angliavandeniai su mažu GK neleidžia šokinėti cukraus kiekiui kraujyje. Dribsniai yra lengvai pagaminami ir populiarūs pusryčiai, tačiau juose daug paslėptų grėsmių, nes tik keletas parduodamų rūšių turi mažą GK.

Norėdami pagerinti vaiko koncentraciją ir atmintį…

Ruoškite vaikui sveikus, mažo glikeminio krūvio pusryčius.

Skatinkite užkandžiauti vaisiais, riešutais, sėklomis, avižų paplotėliais ar – saikingai – avižiniais sausainiais.

Venkite cukraus turinčių gėrimų, pirmenybę teikite vandeniui ir per pusę su vandeniu skiestoms sultims.

Kiekvieną rytą į vaiko dribsnius įmaišykite nubrauktą arbatinį šaukštelį lecitino, kuriame gausu fosfatidilcholino, arba desertinį šaukštelį paprasto lecitino.

Dviejų dienų valgiaraštis

I diena:

Pusryčiai: Košė su smulkintomis slyvomis ir sėklomis
Užkandis: Obuolys ir sauja žalių anakardžių riešutų
Pietūs: Spagečiai su maltos mėsos padažu ir trintomis, padaže paslėptomis daržovėmis
Užkandis: Ankštiniai žirniai ir vynuoginiai pomidorai
Vakarienė: Žuvis, bulvių košė, brokoliniai kopūstai ir prancūziškos pupos
Dienos gėrimai: Skiestos vaisių sultys arba vanduo

II diena:

Pusryčiai: Rupių miltų duona su migdolų sviestu
Užkandis: Kriaušė ir moliūgų sėklos
Pietūs:Makaronai su vištiena ir pomidorų padažu, morkų ir salierų juostelės
Užkandis: Avižiniai sausainiai ir slyva
Vakarienė: Avinžirnių troškinys ir įvairios daržovės
Dienos gėrimai: Skiestos vaisių sultys arba vanduo

Daugiau apie vaikų mitybą skaitykite knygoje „Pilnavertė jūsų vaiko mityba“.