Geras nakties miegas yra būtinas smegenų ir kūno sveikatai palaikyti. Tačiau kodėl daugelį mūsų vargina miego sutrikimai? Knygos „Kokybiškas miegas“ autoriaus dr. Michaelo Mosley teigimu, mintis, kad tam tikri produktai gali padėti išsimiegoti, nėra nauja. Tačiau nustebsite sužinoję, kurie iš jų tikrai turi poveikį miegui. Pasirodo, ne tie, apie kuriuos paprastai kalbama – kalakutiena, vyšnios ar kiviai.
Eksperimentas, kurį atliko Žmogaus mitybos instituto Niujorke mokslininkai, parodė, kad savanoriai, kuriems buvo taikoma skaidulų ir baltymų gausi dieta miegojo kiečiau ir giliau. O savanorių, kurie valgė daug cukraus ir paprastųjų angliavandenių turinčių produktų, miegas buvo fragmentiškesnis. Taip pat daugelis šiandien ypač mėgsta viduržemio jūros virtuvės patiekalus, tačiau, ar žinote, kokią naudą tokia mityba iš tiesų teikia sveikatai?
Kodėl verta rinktis viduržemio jūros virtuvę?
Tyrimų duomenimis, viduržemio jūros regiono dieta maždaug 30 procentų mažina širdies smūgio ar insulto riziką. Taip pat 50 procentų mažina II tipo diabeto išsivystimo riziką. Bei maždaug 70 procentų mažina krūties vėžio išsivystimo riziką. Nors daugelio tyrimų, susijusių su Viduržemio jūros regiono mityba, metu koncentruojamasi į jos poveikį širdies ligoms, vėžiui, demencijai ir cukriniam diabetui, per pastaruosius dvejus metus buvo paskelbta porą didelių tyrimų duomenys apie šios mitybos įtaką miegai.
Pavyzdžiu, vieno tyrimo metu buvo paprašyta 26 suaugusiųjų – 13 vyrų ir 13 moterų – penkias naktis praleisti miego labaratorijoje prijungtiems prie aparatų, kad būtų galima nuosekliai stebėti jų miegą. Visą tą laiką dalyviai gavo maisto turinčio skirtingą kiekį riebalų, baltymų, angliavandenių ir cukraus. Paaiškėjo, kad dalyviams valgant daugiau sočiųjų riebalų, angliavadenių ir cukraus turinį maistą, jų miegas buvo lengvesnis ir fragmentiškesnis. O kai jie valgė baltymų ir skaidulų gausų maistą, greičiau užmigdavo ir daugiau laiko praleisdavo gilaus miego fazėje.
Viduržemio jūros regiono dieta teigiamai veikia miegą dėl daugelio priežasčių. Šios dietos produktai – alyvuogių aliejus, riebios žuvys, ankštiniai augalai ir daržovės – turi uždegimą slopinančių junginių, tokių kaip oleino rūgštis, omega-3 riebalų rugštys ir polifenoliai. Žinome, kad uždegimas sukelia artritą ir kitas skausmingas ligas, neleižiandčias žmonėms naktį miegoti. Taip pat jog neurouždegimas (smegenų uždegimas), kurio rizika didėja su amžiumi, prisideda prie miego sutrikimų ir demecijos atsiradimo.
Viduržemio jūros regiono dieta didina žarnyne gerųjų bakterijų kiekį, o šios bakterijos gamina stiprias uždegimą slopinančias medžiagas, taip pat „geros nuotaikos“ chemikalus, kurie slopina nerimą. Kadangi viena iš priežasčių, neleidžiančių žmonėms miegoti naktį, yra juos kankinančios negatyvios mintys, viskas, kas gali pakelti nuotaiką, gali pagerinti jų miegą.
Kokie produktai naudingi mūsų žarnynui ir gerina miego kokybę?
Mūsų žarnynui labai naudingi pupelės ir lęšiai, svogūnai, porai ir česnakai, topinambai, visadaliai grūdai, avižos, miežiai, linų sėmėnys, vaisiai, jūrų dumbliai, kakava, natūralus jogurtas, sūris, fermentuoti produktai. Dalindamasis receptais ir patarimais, jis tikina, kad pakeitę mitybos įpročius, t. y. ką ir kada valgome, galime pagerinti savo miegą.
Štai keli paprasti autoriaus patarimai:
- Pasistenkite nevalgyti, likus trims valandoms iki miegos.
- Pabandykite prailginti naktinį pasninką iki 12, o vėliau – iki 14 valandų.
- Ribokite saldumynų, saldžių gėrimų ir desertų, ypač pirktinių, vartojimą. Jie gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Papildykite savo dietą skaidulomis, baltuosius ryžius pakeisdami rudaisiais, taip pat valgydami daugiau bolivinių balandų, bulguro, visadalių rugių, miežių, laukinių ryžių, grikių, lęšių ir pupelių.
- Avižų košė puikiai tinka pusryčiaims, jeigu ji nėra išvirta iš greitai paruošiamų avižinių dribsnių.
- Riebiame jogurte gausu probiotikų. Pagardinkite jį gervuogėmis, braškėmis ar šilauogėmis arba užberkite ant viršaus riešutų.
- Pakramtykite riešutų : juose gausu baltymų ir skaidulų, padėsiančių Jums kiečiau miegoti. Venkite sūdytų ar saldintų riešutų, nors jie ir žadina apetitą.
- Du ar tris kartus per savaitę valgykite riebios žuvies, tokios kaip lašišos, tunai ir skumbrės – jose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Su amerikiečiais kaliniais atliktas eksperimentas parodė, kad riebi žuvis gali pagerinti miegą.
- Palepinkite savo biomą uogomis ir vaisiais, pavyzdžiui, obuoliais ir kriaušėmis.
- Jei norite, galite išgerti alkoholio, bet tik vakarinio valgymo metu. Stenkitės apsiriboti viena taure per dieną ir rinkitės raudonąjį vyną, kuris kaip parodė tyrimai, yra naudingesnis sveikatai nei baltasis.
Taigi jei dirbate pamaininį darbą, kenčiante nuo nemigos ar desinchronozės ir norite sužinoti daugiau patiekalų receptų, kurie padės jums kiečiau miegoti, palaikydami sveiką žarnyno mikrobiomą, rekomenduojame susipažinti su M. Mosley knyga „Kokybiškas miegas“, kuri suteiks jums žinių, reikalingų miego kokybei pagerinti, stresui sumažinti ir jaustis laimingesniems.